Wat is nou eigenlijk de bedoeling van de houdingen die we in de Bikram en Core lessen oefenenen? Hoe werk je met je lichaam in houding? Dat zijn de vragen die we iedere maand in een themales uitzoeken.
In deze themalessen, met Cristina en Anouka, is er meer ruimte om preciezer te kijken naar Bikram en Core houdingen. Welke gewrichten beweeg je, en welke spieren gebruik je daarbij? Daarbij laten we ons inspireren door een benadering van functionele anatomie, met het oog op de therapeutische effecten van houdingen. Dat betekent dat we steeds kijken naar de vraag ‘waar draait deze houding, oefening om?’. En vervolgens: ‘wat doe je om dat voor elkaar te krijgen’.
Op die manier geven de themalessen je zowel meer inzicht in de houdingen als ook in hoe je eigen lijf werkt bij het beoefenen van yoga. En zo krijg je zelf meer grip op wat je aan het doen bent op de mat.
De themalessen zijn georganiseerd rondom bewegingen en functies van het lichaam: vooroverbuigen, balans, ademhalen. Van daaruit kijken we naar in welke Bikram en Core houdingen die beweging aan de orde komt, en met welke variaties.
Deelname met een les van je kaart!
De aankomende thema's
In het voorjaar van 2025 zijn de themalessen:
- 18 januari: Lower Body Strength
- 8 februari: Upper Body Strength
- 22 maart: Balance: Legs & Arms
- 19 april: Moving the Spine
Eerdere themalessen
Adem (18 mei 2024)
Ademen doen we met onze longen, en de lucht stroomt naar binnen en buiten via onze neus, keel, luchtpijp. Om onze longen te laten bewegen, en de lucht naar binnen en buiten te laten stromen, gebruiken we spieren. Op de eerste plaats je middenrif, en daarbij ook de spieren tussen je ribben (intercostals) en je platte buikspier (transverse abdominis). In deze themales gaan we voelen hoe het lichaam ademt, en kijken we hoe de borst en buik bewegen op je in- en uitademingen. Welke spieren en delen van je lichaam gebruik je wanneer en hoe?
Dat nemen we mee als we stil staan bij de ademhalingsoefeningen die we vaak doen aan het begin en einde van een Core of Bikram les. Waar gaan ademhalingsoefeningen als Standing Deep Breathing en Kapalabati om? En hoe oefen je deze op de beste manier?
Tijdens deze themales besteden we ook veel aandacht aan hoe ademen en houdingen doen met elkaar samenhangt. Als je spieren gebruikt om te ademen, en als je spieren gebruikt om houdingen met je lichaam te doen, hoe kun je er dan voor zorgen dat die twee elkaar ondersteunen, in plaats van tegenwerken?
En we doen een aantal heupoefeningen om je voor te bereiden op … zitten. Veel ademhalingsoefeningen worden zittend gedaan, en op de grond zitten is iets waar het moderne lichaam aan moet wennen.
Houdingen en ademhalingsoefeningen:
- Standing Deep Breathing: Yoga breathing, Lifting Elbows, en Chest Expansion
- Kapalabati breathing
- Even Count Breathing
- voorover- en achteroverbuigingen
- Vlinder, Janushirasana, Stretching, zittende houdingen
Verder lezen?
Over de kracht van ademhalingsoefeningen: Three reasons to do breathing practices
Of je je buikspieren aanspant of niet als je inademt: Abdominal muscles in chest breathing?
Over Kapalabati breathing: is it heating or cooling?
Link tussen adem en houdingen, in Breathing in Plank Pose
Schouders (20 april 2024)
Je schouders verbinden je armen aan je bovenlichaam, via een combinatie van gewrichten. Je schouders hebben veel beweegruimte, en je kunt je armen veel kanten op bewegen. In deze themales kijken we in staande en liggende houdingen naar die verschillende arm- en schouderbewegingen: armen omhoog en omlaag, je armen naar elkaar toe en van elkaar weg, je schouders omhoog en omlaag, etcetera. We kijken ook wat de schouders niet doen, en in welke houdingen je je schouders dus niet nodig hebt. En we doen een aantal houdingen die specifiek gericht zijn op de schouders sterk maken, en vooral in balans brengen. Daarbij doen we arm-balans houdingen, zoals Plank, Palmstand en Crow.
- Standing Deep Breathing oefeningen
- Halve Maan serie en Balancing Stick
- Full Locust, Boat, Locust 2
- Plank, Side Plank, Halve Maan Zijwaartse Plank
- Forearm Plank en Dolphin
- Palmstand, Crow
Verder lezen?
- Opgetrokken schouders? Doe Palmstand om je schouders in balans te brengen
- Het verschil tussen je schouders en je wervelkolom lees je in ‘Shoulders do not move the spine‘.
- Op je ellebogen: Forearm Plank en Dolphin
- Last van je schouder bij Standing Deep Breathing? Lees hoe je je schouders kunt beschermen.
Twists en driehoeken (23 maart 2024)
In deze themales staan we stil bij:
- Trikonasana, en Bose’s driehoek
- Halve Maan zijwaartse buiging
- Twisting Triangle, en andere staande, liggende op zittende twist houdingen
- Plank en Zijwaartse Plank
En daarbij kijken we vooral naar hoe je je schuine buikspieren gebruikt in twists en zijwaartse buigingen. We verkennen wat Halve Maan Zijwaartse buiging daarmee te maken, en hoe kan de Zijwaartse Plank je helpen om je schuine buikspieren te vinden? En hoe Zijwaartse Plank weer iets te maken heeft met Trikonasana.
Waar veel houdingen in de Bikram en Core lessen een variatie op een achter- of vooroverbuiging zijn, bewegen twists en driehoek houdingen het lichaam andere kanten op: in het zijwaartse vlak, en in een draaiing rondom de wervelkolom. Dat zijn niet per se de makkelijkste richtingen om de rug te bewegen: dus hoe krijg je dat voor elkaar? En wat gebeurt er met de positie van de heupen in deze verschillende houdingen?
Verder lezen?
- Over Zijwaarste Plank en Halve Maan Zijwaartse Buiging: How Side Plank fixes Half Moon Sidebend
- Als je nieuwsgierig bent naar de geschiedenis van een houding als Trikonasana: Searching for Triangle Posture
- Of wilt weten hoe Zijwaartse buigingen zijn ontwikkeld tot yogahoudingen: Bending the Spine Sideways: a History
Heupen (24 februari 2024)
Je heupen en bekken zitten in het midden van je lichaam, en verbinden je onderlichaam en je bovenlichaam. Ze vormen de schakel tussen je benen en je rug en torso. We denken bij heupen vaak aan stretchen van de hamstrings, en veel mensen denken daarbij dat hun hamstrings kort zijn, en dat ze niet flexibel genoeg zijn om yoga te doen (-; . Omdat we vaak veel zitten, zijn voor veel mensen de hamstrings juist lang en zwak. De spieren aan de voorkant van de heupen zijn kort en strak, en de bilspieren/hamstrings en ook de buikspieren zijn lang en zwak. Dit leidt tot een disbalans rond je heupen, waarbij het bekken kantelt, en dat kan bijdragen aan pijn in je onderrug.*
In deze themales werken we aan het versterken van de bilspieren en hamstrings, en aan het versterken van de buikspieren, in combinatie met achteroverbuigingen voor de rug. Dus we gaan op zoek naar achteroverbuigingen van de heupen, en welke spieren we daarbij moeten gebruiken in staande, liggende en zittende houdingen?
Houdingen waar we bij stil staan zijn:
- Hand to Toe, Balancing Stick, Locust, Leg Lifts
- Lunge, Balancing Stick with Separate Arms, Standing Bow
- Awkward, Squatting, Wind Removing
- Separate Leg Forehead to Knee, Twisting Triangle, Eagle, Happy Cow
Lees ook: Make the hamstrings strong, not long
Achteroverbuigen (20 januari 2024)
Bij achteroverbuigingen kijken we naar het verschil tussen naar achteren buigen en naar achteren bewegen, en welke spieren je daarvoor wel (en vooral ook niet!) nodig hebt. En welke rol spelen je rug, je heupen, je buik/borst en je schouders al dan niet in iedere houding? Dat onderzoeken we in liggende, staande en geknielde houdingen, zodat we de rol van de zwaartekracht kunnen ervaren.
Houdingen waar we naar kijken:
- Cobra, Half Locust, Locust 2, Full Locust en Back Sit-Up
- Standing Backbend, Separate Leg Backbend, Balancing Stick with Separate Arms, Standing Bow
- Bow, Low Lunge, Lunge, Warrior Series, Camel
Lees ook:
Abdominal Engagements: backward bending
Avoid the Backward Leaning Forward Bend
Balans (16 december 2023)
Wat is balans? Hoe vind je ‘het midden’, een plek waar je kan zijn zonder om te vallen, en met de minste inspanning? Als je op twee benen staat, als je gewicht naar voren, achteren op opzij verplaatst, als je op één been staat? We oefenen ook balans door in iedere les en iedere houding een balans te vinden tussen inspanning en ontspanning. En daarmee stimuleren we ook op verschilende manieren balans in ons zenuwstelsel.
Houdingen waar we bij stil staan:
- Feet exercises (zittend, staand), Heel Raise, Awkward, Toestand, Tree
- Balancing Stick (met verschillende arm posities), Eagle, Lunge
- houdingen in beweging
- Palmstand, Plank, SidePlank.
Adem (18 november 2023)
Welke spieren en delen van je lichaam gebruik als je in- of uitademt? Hoe hangt de adem samen met bewegingen in de oefeningen, zoals voor- of achteroverbuigingen? Hoe kunnen je ademhaling en de houdingen elkaar ondersteunen, in plaats van tegenwerken?
Waar gaan de ademhalingsoefeningen aan het begin en einde van de Core en Bikram les om? Standing Deep Breathing en Kapalabati. Welke ’techniek’ zit er in om deze goed uit te voeren en er maximaal baat van te hebben?
Vooroverbuigen (21 oktober 2023)
Wat is het verschil tussen vooroverbuigen met je rug en vanuit je heupen? Waarvoor heb je je buikspieren nodig? Welke spieren mogen ontspannen, zodat ze langer kunnen worden? Hoe adem je in een vooroverbuiging?
Houdingen die de revue passeren:
- Hand to Toe, Hands to Feet (A en B), Separate Leg Forehead to Knee
- Torso Lift, Leg Lift, Sit-Up, Rabbit
- Wind Removing, Half Tortoise, Pashimottanasana, Janushirasana.
Lees ook:
Abdominal Engagements: foward bending
It doesn’t matter if your head is on your knee