Je hebt niet per se speciale yogakleding nodig. Het belangrijkste is dat je een outfit draagt waar je je comfortabel in voelt, en waarin je lichaam makkelijk kan bewegen. Omdat we in een hot of warme ruimte oefenen, hebben we de volgende tips:
Draag tijdens de actieve yogalessen (Bikram, Core en Flow) geschikte yogakleding of aan het lichaam aansluitende sportkleding. Vermijd loszittende kleding zoals t-shirts, boxershorts en (lange) wijde broeken. Als je zweet, kan het prettig zijn om vocht afvoerende stoffen te dragen (i.p.v. katoen). Dames dragen een strakke sportbroek (korte of lang) met een sport-bh of top. Heren een strakke sport- of zwembroek.
Voor de rustigere yogalessen (Yin en Sana) adviseren we lichte kleding die prettig zit. Dat kan een korte of lange legging of een korte sportbroek zijn. Bij voorkeur ook een hemd, t-shirt of lange top (i.p.v. een korte sport top die je bij de meer actieve lessen draagt).
Ondergoed, ook een “dure” heren onderbroek, is niet geschikt om yoga in te beoefenen.
Verder, kom schoon en fris naar de les, zonder parfum en deodorant. Deze geuren worden versterkt door de warmte. Je mede yogi’s kunnen er last van hebben. Je kunt indien nodig in de studio douchen voorafgaand aan de les. Rokers wordt geadviseerd om voor de les te douchen.
Absoluut – in feite, heb je dan het meeste te winnen. Onze yogavormen bieden een bijzonder veilige en effectieve manier om de flexibiliteit te verhogen, door de spieren op te warmen en de bloedstroom er naar toe te verhogen, ze naar behoren te strekken, en tegelijkertijd kracht op te bouwen.
Of je nu stijf bent, omdat je een atleet bent of omdat je de hele dag aan een bureau zit, het verhogen van je flexibiliteit heeft vele voordelen, waaronder betere prestaties en minder blessures, een betere houding en circulatie, en minder rugpijn en spierpijn.
Je hoeft niet te zijn fit om te beginnen met yoga, maar je zult fit worden. Iedereen kan onze yogalessen beoefenen, ongeacht leeftijd of conditie. Je zult geleidelijk je lichaam, je geest en je gezondheid versterken.
Je start bij jouw eigen kracht en flexibiliteit en zorgt voor harmonie in het lichaam door aan beide aspecten tegelijk te werken. Dit helpt je sterker, flexibeler en fitter te worden.
Informeer je yogaleraar als je hoge bloeddruk hebt, wanneer je een blessure, ziekte, of bijzondere conditie hebt, of een operatie hebt ondergaan. Je kunt het grootste deel van de yogahoudingen uitvoeren, met een paar wijzigingen die de docent je zal laten zien. Overleg uiteraard ook met je arts en gebruik je gezonde verstand. Ga in eerste instantie niet tot het uiterste.
Het is niet alleen mogelijk om yoga doen als je geblesseerd bent, het wordt ook zeer aanbevolen. Bikram en Core yoga zijn juist ontworpen als een genezende behandeling en kunnen een belangrijk onderdeel zijn van de revalidatie na een blessure of ziekte. Elke houding heeft een specifiek therapeutisch voordeel. Vertel het je docent voor de les, als je geblesseerd bent of iets mankeert, en hij of zij zal je helpen om de houdingen aan te passen.
Yoga kan het laatste zijn waar je aan denkt, als je pijn in je rug hebt. Het levert echter een opmerkelijk herstel voor de wervelkolom, mits je een paar aanpassingen in de houdingen doet, totdat je sterker wordt. De leraar zal je hier aanwijzingen voor geven.
In de Bikram, Core, Flow en Sana lessen beweeg je je wervelkolom in alle richtingen. Door in alle richtingen te oefenen, zal de conditie van de wervelkolom verbeteren, en zal je een gezond zenuwstelsel ontwikkelen. Je bouwt ook kracht op in alle spieren van rug en buik, en deze verlichten de druk op de wervelkolom.
Bikram Yoga is geschikt voor alle leeftijden en lichamelijke condities.
Voor sommigen kan Bikram Yoga een grotere uitdaging zijn dan voor anderen, waardoor het nodig kan zijn een aantal oefeningen aan te passen en minder intensief te oefenen. Overleg altijd met een arts als je twijfelt, en met name als je last hebt van klachten en ziekten aan vitale organen, zoals hart, longen, nieren. Laat dit je leraar weten voor de les.
De minimum leeftijd is 11 jaar, want vanaf die leeftijd kunnen kinderen pas goed transpireren. Het vermogen om te transpireren is van essentieel belang om oververhitting te voorkomen. De reguliere lessen zijn niet aangepast aan wat kinderen en jongeren “leuk” vinden. Het vraagt van hen soms veel inspanning en doorzettingsvermogen.
De temperatuur in de yogaruimte varieert van 32°C in de Core, Flow, Yin en Sana lessen, en tot 39°C bij Bikram. De warmte heeft een toegevoegde waarde.
Door de warmte kunnen de spieren en gewrichten zonder risico gestrekt worden, en tegelijkertijd helpt de warmte om bestaande blessures te helen. Je kan beter ontspannen en daardoor meer ruimte ervaren in je lijf. Door het oefenen in een verwarmde ruimte, blijft de lichaamstemperatuur op peil en neemt de productie van melkzuur af. Hierdoor zal je minder spierpijn krijgen.
Het oefenen van actieve yoga in de warmte biedt een mentale uitdaging. Het vergroot je concentratie. Op de lange termijn helpt de warmte ons focus te brengen in ons leven buiten de yogaruimte.
De warmte ondersteunt het reinigende mechanisme van het lichaam. De reinigende functies van nieren en lever worden verbeterd. Dit versnelt het proces van afvoeren van afval- en gifstoffen door middel van zweet, urine en ontlasting.
Het is volkomen normaal om duizeligheid, misselijkheid of hoofdpijn te ervaren wanneer je voor het eerst met het beoefenen van (hot) yoga begint. Deze sensaties kunnen tijdens of na de les optreden.
Yoga bij 32° of 39°C kan soms confronterend zijn. Duizeligheid, het gevoel van dislocatie en vermoeidheid de dag na je eerste les zijn tekenen dat je lichaam al op de yoga reageert. Laat je niet afschrikken door dit gevoel, het gaat zeker snel over, meestal al na enkele lessen. Geef jezelf de tijd en ruimte om aan het oefenen in de warmte te wennen. Hoe meer ontspannen je tijdens de les bent, hoe alerter je je erna zult voelen.
Vaak heeft het te maken met niet voldoende water gedronken hebben, niet goed ademen tijdens de les, of de adem inhouden, te hard werken tijdens de les (via de mond ademen) en niet luisteren naar signalen die het lichaam aangeeft. Soms kun je voelen dat wat je gegeten hebt, je dwarszit. De signalen kunnen een inspiratie zijn om beter voor jezelf te gaan zorgen.
Tijdens het zweten verlies je zouten (elektrolyten). Het wordt gemakkelijker om de warmte te verdragen en er van te genieten als je zorgt voor voldoende inname hiervan, met name calcium, kalium, natriumzout en magnesium. Als je je misselijk voelt kun je tijdens de les beter geen water drinken.
Drink op de dagen dat je oefent 1,5 à 2 liter water meer dan je gewend bent. Daarmee zorg je voor een goede waterbalans in je lichaam en kun je beter zweten.
In plaats van veel water vlak vóór de les te drinken, kun je beter gedurende de hele dag drinken. Indien je ‘s ochtends oefent, drink dan ook de dag ervoor meer. Hierdoor heeft je lichaam van tevoren goed vocht opgenomen. Warm water wordt beter door het lichaam opgenomen dan koud water. En verder: drink niet veel vanaf een uur voor de les, anders krijg je last van een volle blaas.
Als je voldoende drinkt gedurende de dag ter voorbereiding op de les, heb je tijdens de les weinig of geen water nodig. Je mag natuurlijk een flesje water meenemen in de les, in het begin kan het prettig zijn om nu en dan wat water te nemen. Drink niet te veel want je kunt last krijgen van het water in de buik. Bij de meeste mensen blijft het water tijdens het oefenen namelijk in de maag vanwaar het maar heel langzaam wordt opgenomen in het lichaam.
Drink alleen wanneer je het water echt nodig hebt. Blijf je concentreren op het oefenen: je adem, de houdingen en je zult merken dat de behoefte vanzelf verdwijnt. Na enige tijd oefenen, ga je merken dat je tijdens de les minder water nodig hebt, en uiteindelijk helemaal niet meer hoeft te drinken.
Je kunt tijdens de les beter geen water drinken als je je misselijk voelt.
Wat je lichaam nodig heeft aan voeding en voedingsstoffen is verschillend voor mensen. In het algemeen kunnen we zeggen dat het lichaam 6 essentiële voedingsstoffen nodig heeft: water, eiwitten, koolhydraten, waaronder ook vezels, vetten, vitaminen en mineralen. Afhankelijk van je voorkeuren en gezondheid zullen de bronnen voor deze voedingsstoffen verschillen.
Door 1 à 2 uur voor de les koolhydraten (knollen, granen en of fruit) te eten, verhoog je de bloedsuikerspiegel waarmee je het lichaam energie levert. Een appel kun je prima 30 minuten voor de les eten, een banaan 45 minuten, een lichte maaltijd 2 uur voor de les.
Door na de les o.a. eiwitten te eten (dierlijk en/of plantaardig zoals in groenten, linzen, granen) help je het lichaam spieren en ander weefsel op te bouwen en te herstellen.
Duizeligheid of last van krampen in de benen, voeten of handen tijdens de les kunnen duiden op een tekort aan mineralen. Mineralen (electrolyten) zoals calcium, magnesium, kalium, en natriumchloride zweet je deels uit en kun je weer aanvullen met goede voeding.
roene groenten, fruit, gedroogd fruit, zaden en pitten bevatten veel mineralen. Kokoswater en vijgen bevatten bijvoorbeeld veel magnesium, bananen bevatten vooral kalium, bleekselderij verschillende zouten, sinaasappels en mango’s grote hoeveelheden calcium.
Als je elke dag zweet en veel water drinkt, kan het nodig zijn om extra mineralen te nemen, zoals magnesium, natriumchloride, calcium en kalium. In poeder- of capsule vorm kun je deze kopen in de studio. Deze voedingssupplementen zijn zuiver en bevatten alleen wat je nodig hebt om verloren mineralen, als gevolg van het zweten aan te vullen.
Bikram Yoga is een vorm van Hatha Yoga, ontwikkeld door Bikram Choudhury, een leerling van Bishnu Ghosh (Gosh college of Physical Culture in Calcutta), die weer leerling was van Paramhansa Yogananda (auteur van autobiografie van een Yogi). Het bestaat sinds begin jaren 70 en is gebaseerd op Westerse kennis van anatomie en fysiologie, gecombineerd met Oosterse kennis van houdingen (asana), adem (pranayama) en concentratie.
Na een ernstig sportongeval hoorde Bikram van zijn artsen dat er weinig hoop was dat hij ooit weer zou lopen. Maar hij genas met behulp van yoga en zijn leermeester Bishnu Ghosh. Vervolgens heeft hij met behulp van wetenschappers en artsen van de Universiteit van Tokio dit yogasysteem ontworpen: een serie van 26 houdingen en twee ademhalingsoefeningen.
Een yogasysteem dat voor iedereen toegankelijk is en alle zes functies van het menselijk lichaam verbetert: het ademhalingssysteem, de bloedsomloop, het spierstelsel, het zenuwstelsel, het spijsverteringsstelsel en het hormonale systeem. Samen versterken deze het immuunsysteem.
Core yoga is, net als de Bikram-serie, gebaseerd op het Ghosh-systeem van 84 yogahoudingen. De lessen zijn ontworpen door ervaren yoga leraren in de Ghosh-traditie, o.a. Tony Sanchez.
Tony Sanchez was een van de eerste leerlingen van Bikram in de Verenigde Staten en leidde een studio van 1980 – 1984. Tony is zeer bedreven in het Ghosh systeem en heeft verschillende series ontwikkeld op basis van de 84 houdingen, voor verschillende mensen in verschillende fasen van hun leven, van beginners tot meer gevorderden.
De Core lessen en de Bikram-serie zijn beide gebaseerd op het yogasysteem van Bishnu Ghosh; ze zijn op verschillende aspecten gericht.
De Bikram-serie is een beginnersserie, geschikt voor iedereen en alle lichaamscondities, bedoeld om het lichaam gezond te maken en in vorm te houden. De serie kun je blijven oefenen en elke les blijft een uitdaging.
In de Core lessen oefenen we de basishoudingen, en geven we meer aandacht aan armkracht (niet “wrist light”) en heup openers. Verder werken we aan focus, controle van de adem, kracht en balans. Je werkt meer vanuit je eigen kracht en focus en je motivatie vanbinnen uit. Je wordt daardoor zelfstandiger in je yoga beoefening.
Core yoga is niet makkelijker of moeilijker dan Bikram yoga, het is anders. Je oefent minder intensief je hart en longen, omdat de ruimte minder warm is en je de staande houdingen 1x oefent i.p.v. 2x. Er is meer aandacht voor heupen, schouders en buikspieren (je hele core).
In beide lessen leer je vanuit je “Core”, je centrum bewegen. Doordat het minder warm (32°C) is, wordt er meer van je focus gevraagd. We werken soms wel en soms niet met de spiegels; dit versterkt je lichaamsbewustzijn. Je oriënterend aan je lichaam in de ruimte zoek je jouw ideale houding. Je oefent daarmee meer “vanuit je eigen kracht”.
De Core lessen kennen een vaste opbouw, maar zijn geen vaste serie zoals Bikram yoga. We beginnen met ademhalingsoefeningen, een krijgerserie en zonnengroeten, waarin je jezelf opwarmt en kracht, flexibiliteit en balans samen geoefend wordt. De lessen variëren in de houdingen die aan bod komen. De basishoudingen breiden we uit met houdingen die arm- en de buikspieren versterken of die gericht zijn op de heupen (flexibiliteit).
Het Ghosh Systeem is ontwikkeld in India door Bishnu Charan Ghosh. De intentie was een yogasysteem dat toegankelijk is voor iedereen, niet alleen voor jongeren of atleten. Bishnu Ghosh wilde de voordelen van yoga toegankelijk maken voor “gewone mensen”, mensen die werken en een gezin hebben. Zijn systeem is eenvoudig en duidelijk, efficiënt in het gezond maken van het lichaam, het verminderen van stress en het tot rust brengen van de geest (onze monkey mind).
Het Ghosh systeem leidt tot totale gezondheid door de juiste vorm van de houdingen, de stilte tijdens de houdingen en het uitvoeren van houdingen ontwikkeld om alle delen van het lichaam te oefenen: de spieren, botten, gewrichten, organen, de spijsvertering, hart en bloedvaten, het hormonale systeem en het zenuwstelsel. De houdingen worden in een bepaalde volgorde uitgevoerd voor het grootste therapeutische effect.
De Bikram-serie en de Core lessen zijn verkorte series gebaseerd op de complete serie van 84 houdingen. Het oefenen van de complete serie duurt ongeveer 3,5 uur. Naarmate de yoga leerling meer ervaren wordt en het eigen lichaam beter leert kennen, gebruikt hij/zij uit het systeem wat behulpzaam is voor zijn unieke lichaam, geest en talent.
Bishnu Charan Ghosh is geboren in Lahore, India in 1903. Hij was de jongere broer en leerling van Paramahansa Yogananda, auteur van ‘Autobiography of a Yogi’. Ghosh gebruikte asana (houdingen), pranayama (ademhaling), bandha and gewichtsheffen om het lichaam sterker te maken en ‘spiercontrole’ te vergroten. Hij werd beroemd door ongelofelijke krachtprestaties te laten zien, hij liet bijvoorbeeld een olifant op zich staan. Ghosh richtte een Yogaschool op in Calcutta, die nog steeds bestaat en waar mensen dagelijks therapeutische yoga beoefenen.
Yin yoga maakt gebruik van kennis uit de Chinese gezondheidsleer. Paulie Zink, een Amerikaanse meester in Martial Arts heeft de basis gelegd voor Yin Yoga. Paul Grilley heeft enige tijd bij Paulie Zink geoefend. Hij gaf de naam Yin Yoga aan deze meditatieve yoga vorm die een goede aanvulling is op elke actieve yoga praktijk. Vervolgens hebben zowel Paul Grilley, Sarah Powers als ook Bernie Clark Yin yoga verder ontwikkeld.
Yin yoga is een perfecte aanvulling op de actieve Hot yoga lessen. Bikram en Core yoga zijn gericht op het aanspannen en actief strekken van spieren, Yin yoga op het ontspannen ervan om diepere lagen in het lichaam te strekken. Lichamelijk helpt Yin yoga om flexibeler te worden.
Bij een intensieve yoga beoefening of bij sport helpt Yin yoga om de spieren te ontspannen en het lichaam te herstellen. De meditatieve insteek van de Yin lessen kan je helpen om ook in de Bikram en Core lessen meer meditatief te oefenen; meer gericht op zijn in plaats van doen.
Yin yoga werkt in op diepere lagen in het lichaam; ons bindweefsel, de pezen en aanhechtingen, botstructuren, organen. Yin Yoga heeft een positief effect op de gezondheid van ons bindweefsel en onze botten. De energiestroom door het lichaam wordt gestimuleerd, energieblokkades opgeheven, blessures herstellen sneller.
Omdat de houdingen veelal gericht zijn op de wervelkolom, de schouders en het bekkengebied, word je daar flexibeler.
Yin houdingen werken in op de meridianen en organen. Deze spelen zowel in onze lichamelijke als geestelijke gezondheid een rol. Je organen en de lichaamsfuncties waar ze voor staan vanuit de Chinese gezondheidsleer, kunnen beter gaan functioneren, de meridianen energie kan beter stromen. Je emoties en gevoelens komen meer in balans: van boosheid naar compassie, van haat naar liefde, van angst naar kalmte/beheerstheid, van verdriet naar moed, van angst naar wijsheid of andersom.
Doordat je het lichaam zo stil houdt, kun je beter bij jezelf komen. Na de onrust die je in het begin kunt ervaren in je lijf en je hoofd, breng je na verloop van tijd de geest tot rust. Vanuit de ontspanning en de stilte die je creëert, ontstaat de ruimte om te luisteren naar je ingevingen.