Bikram yoga: uitdagend en intensief

Skelet, spierweefsel, banden en bindweefsel

• Verlicht rug, nek en schouderklachten
• Versnelt het genezingsproces bij blessures
• Verbetert kracht, flexibiliteit en houding van de wervelkolom
• Smeert de gewrichten
• Versterkt de botten
• Bevordert gewichtsverlies

Bloedcirculatie en ademhalingssysteem

• Bouwt uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit op
• Reguleert cholesterolniveau en bloeddruk
• Versterkt het hart
• Vergroot de longinhoud
• Verbetert je ademhaling

Spijsverteringsstelsel

• Reguleert de spijsvertering
• Brengt lichaamsgewicht in evenwicht
• Je krijgt een beter gevoel voor wat je lichaam qua voeding nodig heeft

Hormonen en immuunsysteem

• Ontgift en reinigt het lichaam
• Spoelt het lymfestelsel
• Brengt het hormoonstelsel in evenwicht
• Versterkt het immuunsysteem

Mentale effecten

• Verlicht stress, angst en spanning
• Verhoogt helderheid van geest en welbevinden
• Activeert je innerlijke kracht
• Maakt je blij en tevreden
• Je wordt vriendelijker voor jezelf en de mensen om je heen

Algemeen

• Levert zuurstof en voedingsstoffen aan elke cel van het lichaam
• Verhoogt energieniveau

Elke yoga houding heeft specifieke effecten op je lichaam en geest. Door de houdingen samen in een logische volgorde te oefenen, wordt het effect versterkt.

Het beoefenen van Bikram en Core Yoga vermindert stress, is een bron van energie en helpt je te focussen, maakt je gelukkiger, vergroot de doorbloeding en creëert een balans tussen kracht en flexibiliteit.

Regelmatige beoefening voorkomt rugpijn, blessures, en overmatige slijtage van het lichaam. Het helpt ook een slechte houding corrigeren. Het lichaam geneest gemakkelijker, ontspant zich beter en je gaat op de juiste manier ademen. Bij regelmatige beoefening (drie keer per week) verbetert je gezondheid en welbevinden, en bereik en behoud je een basisconditie. Oefen je vijf of zes keer per week en blijf je jezelf uitdagen tijdens het oefenen, dan bereik je een zeer goede conditie.

Bikram yoga is niet makkelijker of moeilijker dan Core yoga. Het is anders.

Core yoga vraagt meer focus en lichaamsbewustzijn omdat we minder nadrukkelijk gebruik maken van de spiegels. Je oriënterend aan je lichaam in de ruimte (alignment) zoek je jouw ideale houding. Je leert daardoor meer ‘vanuit je eigen kracht’ oefenen.

Het tempo van de Bikram-les ligt hoger. De Bikram-les is met 38 graden warmer dan een Core-les. De warmte is ondersteunend voor de uitvoering en werking van de houdingen, en de hogere termperatuur geeft een ‘conditie element’. Omdat het lichaam tijdens een Bikram les meer bezig is met koelen, heeft je lichaam het ‘drukker’. Dat kan een uitdaging geven. Het koelen beïnvloedt ook hoeveel ‘ruimte’ je hebt om de houdingen te oefenen.

Het is niet alleen mogelijk om Bikram en Core Yoga doen als je geblesseerd bent, het wordt ook zeer aanbevolen. Bikram en Core Yoga zijn juist ontworpen als een genezende behandeling. Elke Bikram en Core Yoga houding heeft een specifiek therapeutisch voordeel. Soms zijn aanpassingen nodig om aan bepaalde blessures tegemoet te komen. Vertel het je docent voor de les, als je geblesseerd bent of iets mankeert, en hij of zij zal je helpen om de houdingen aan te passen.

Bikram Yoga is een vorm van Hatha Yoga, ontwikkeld door Bikram Choudhury, een leerling van Bishnu Ghosh (Ghosh Yoga College of Physical Culture in Calcutta), die weer leerling was van Paramhansa Yogananda (auteur van ”Autobiography of a Yogi‘).

Ghosh yoga werkt met eenvoudige therapeutische oefeningen, vaak op individuele basis voorgeschreven, en heeft als doel het bevorderen van gezondheid en stilte van de geest. De Bikram les zoals wij die kennen sinds de jaren zeventig, is een specifieke vorm en interpretatie van deze yoga traditie: een vaste serie voor iedereen, fysiek uitdagend en focus op houdingen.

Na een ernstig sportongeval hoorde Bikram van zijn artsen dat er weinig hoop was dat hij ooit weer zou lopen. Maar hij genas met behulp van yoga en zijn leermeester Bishnu Ghosh. Vervolgens heeft hij dit yogasysteem ontworpen: een serie van 26 houdingen en twee ademhalingsoefeningen.

Bikram yoga richt zich op alle zes functies van het menselijk lichaam: het ademhalingssysteem, de bloedsomloop, het spierstelsel, het zenuwstelsel, het spijsverteringsstelsel en het hormonale systeem. Samen versterken deze het immuunsysteem.

Ghosh Yoga ligt aan de basis van Bikram yoga, en de Core yogalessen die we in de studio geven.

‘Ghosh Yoga‘ omvat houdingen (asana’s), ademhaling (pranayama) en meditatie. Kenmerkend is het belang van ‘stillness‘: stilte tussen de houding, alsook in de houdingen. Stilte van het lichaam, en ook stilte van de geest. Ghosh yoga werkt met eenvoudige therapeutische oefeningen, vaak op individuele basis voorgeschreven, en heeft als doel het bevorderen van gezondheid en stilte van de geest.

Het Ghosh Yoga College in Kalkuta (India) is de plek waar Bikram Choudhury vandaan komt. De Bikram les zoals wij die kennen sinds de jaren zeventig, is een specifieke vorm en interpretatie van deze yoga traditie: een vaste serie voor iedereen, fysiek uitdagend en focus op houdingen. Tony Sanchez en andere bekende yogi’s werken in diezelfde richting.

Ida Jo en Scott Lamps zijn de hoofddocenten van Ghosh Yoga in het Westen. Ze verbinden de kennis van de oorsprong en geschiedenis van het Ghosh Yoga College met moderne inzichten over hoe het menselijk lichaam werkt (anatomie, ademhaling, zenuwstelsel, etcetera).

Het is normaal om duizeligheid, misselijkheid of hoofdpijn te ervaren wanneer je voor het eerst met het beoefenen van Bikram Yoga begint. Deze sensaties kunnen tijdens of na de les optreden. Yoga bij 38°C kan soms confronterend zijn.

Vaak heeft het te maken met niet voldoende water gedronken hebben, niet goed ademen tijdens de les, of de adem inhouden, te hard werken tijdens de les (via de mond ademen) en niet luisteren naar signalen die het lichaam aangeeft. Soms kun je voelen dat wat je gegeten hebt, je dwarszit. De signalen kunnen een inspiratie zijn om beter voor jezelf te gaan zorgen.

Tijdens het zweten verlies je zouten (elektrolyten). Het wordt gemakkelijker om de warmte te verdragen en er van te genieten als je zorgt voor voldoende inname hiervan, met name calcium, kalium, natriumzout en magnesium. Als je je misselijk voelt kun je tijdens de les beter geen water drinken.

Duizeligheid, het gevoel van dislocatie en vermoeidheid de dag na je eerste les zijn tekenen dat je lichaam al op de yoga reageert. Laat je niet afschrikken door dit gevoel, het gaat zeker snel over, meestal al na enkele lessen. Hoe meer ontspannen je tijdens de les bent, hoe alerter je je erna zult voelen.

Als je voldoende drinkt gedurende de dag ter voorbereiding op de les, heb je tijdens de les weinig of geen water nodig. Je mag natuurlijk een flesje water meenemen in de les, en in het begin kan het prettig zijn om nu en dan wat water te nemen. Drink niet te veel want je kunt last krijgen van het water in de buik. Bij de meeste mensen blijft het water tijdens het oefenen namelijk in de maag vanwaar het maar heel langzaam wordt opgenomen in het lichaam.

Drink alleen wanneer je het water echt nodig hebt. Geeft niet zomaar toe aan ‘zin hebben in’. Blijf je concentreren op het oefenen: je adem, de houdingen en je zult merken dat de behoefte vanzelf verdwijnt. Na enige tijd oefenen, ga je merken dat je tijdens de les minder water nodig hebt, en uiteindelijk misschien helemaal niet meer hoeft te drinken.

Je kunt tijdens de les beter geen water drinken als je je misselijk voelt. Meestal wordt het gevoel dan sterker.

Duizeligheid of last van krampen in de benen, voeten of handen tijdens de les kunnen duiden op een tekort aan mineralen. Mineralen (electrolyten) zoals calcium, magnesium, kalium, en natriumchloride zweet je deels uit en kun je weer aanvullen met goede voeding.

Groene groenten, fruit, gedroogd fruit, zaden en pitten bevatten veel mineralen. Kokoswater en vijgen bevatten bijvoorbeeld veel magnesium, bananen bevatten vooral kalium, bleekselderij verschillende zouten, sinaasappels en mango’s grote hoeveelheden calcium.

Als je elke dag zweet en veel water drinkt, kan het nodig zijn om extra mineralen te nemen, zoals magnesium, natriumchloride, calcium en kalium. Specifieke voedingssupplementen zijn zuiver en bevatten alleen wat je nodig hebt om verloren mineralen, als gevolg van het zweten aan te vullen.

Laat de tijd en de inspanning die je investeert afhankelijk zijn van je doelstellingen, en van je keuze en mogelijkheden om tijd te maken voor jezelf. Als je een slechte conditie hebt of lichamelijke klachten en je wil deze verbeteren dan geldt: hoe vaker hoe beter, oefen aan het begin iets minder intensief maar kom wel bijna elke dag. Je doorbreekt hiermee patronen en laat je lichaam andere mogelijkheden zien.

In het algemeen geldt: voor een optimaal effect is 3 tot 5 keer per week het beste, voor jezelf ook direct voelbaar en zichtbaar. Door (bijna) elke dag te oefenen beheers je de houdingen al snel voor circa 80%, waardoor ook het begrip van de yoga toeneemt.

Ben je gezond en wil je je conditie verder verbeteren, sterker en flexibeler worden, oefen dan tijdens de les intensiever. Ook dan geldt: hoe vaker hoe beter. Veel sporters voelen voldoende effect bij 3 keer per week Bikram yoga naast de sport die ze 2 of 3 keer per week beoefenen.

Blijf je je langere tijd erg moe voelen na de les, dan neem wat meer rust tussen de lessen en werk wat minder hard. Oefen bijvoorbeeld om de dag.

Als de vooruitgang traag is bevelen wij aan om dagelijks te oefenen. Zelfs als je de houdingen voor 90% perfect kunt uitvoeren, is er voldoende reden regelmatig te oefenen. Yoga is iets wat je dagelijks kunt doen om gezond te blijven en meer balans te brengen in je leven. Kijk niet alleen naar de houdingen maar ook naar de andere bestanddelen van yoga; hoe je omgaat met anderen, hoe je omgaat met jezelf. Je kunt zoveel leren, je kunt je eindeloos ontwikkelen.

De immuun versterkende kwaliteiten van yoga helpen je gezond te blijven en geen verkoudheid te krijgen. Als je toch iets te pakken krijgt, zal je sneller herstellen.

Als je corona klachten of verschijnselen hebt, blijf dan thuis, en doe online mee met de les.

De meeste ziekteverwekkers (bacteriën, virussen en schimmels) zijn gevoelig voor temperatuur en geven de voorkeur aan een temperatuur van 37 °C. De warme yogaruimte vertraagt hun groei. Ditzelfde gebeurt in ons lichaam als we koorts krijgen: ziekteverwekkers worden uitgeschakeld. Bacteriën hebben bovendien veel water nodig om te overleven. Omdat het lichaam zo veel vocht verbruikt tijdens de les, wordt via osmose ook het vocht uit de bacteriën getrokken, die vervolgens sterven.

Afgezien van corona, kun je prima oefenen als je hoest of verkouden bent. Om het infectierisico in de studio tot een minimum te beperken, vragen wij je om in de holte van je elleboog te niezen, niet in je hand, je handen extra schoon te houden en om je gezicht niet aan te raken. Ook op je werk en thuis kun je zo het infectierisico verminderen.

Als je koorts hebt, kan de hitte je overweldigen en is het goed om een paar dagen pauze te nemen.

Tenslotte zijn het je houding, wil en intentie die het laatste woord hebben. Leg jezelf niet op om te oefenen als het echt niet goed voelt. Weer eerlijk tegen jezelf. Soms zijn onze twijfels de perfecte reden om minder, en soms ook om juist meer yoga te doen.

Ja. Om te beginnen is het de bedoeling van Pranayama Diepe Ademhaling om de stroom van zuurstofrijk bloed door het lichaam te vergroten. Als je, na verloop van tijd, je adem leert te gebruiken, met name gedurende de meer moeilijke houdingen, zal je longcapaciteit verbeteren. Je hart wordt sterker, en de aerobe capaciteit wordt groter.

Ja. Trainen in de hitte zal de hartslag verhogen. Terwijl je door de serie gaat, zal het hart harder moet werken. Tegen de tijd dat je bij Tuladandasana (Balancing Stick) bent, zal de hartslag gedurende 5 seconden verdubbelen. Dit strekt de onderste spieren van het hart, waardoor de capaciteit van het hart om het bloed door het lichaam te pompen, verhoogd wordt.

Gewichtsbeheersing is een van de vele voordelen van een regelmatige Bikram of Core Yoga beoefening. Bikram en Core Yoga optimaliseren alle systemen van het lichaam: de spijsvertering en de ademhaling, maar ook het hormonale systeem, het lymfestelsel en de gehele stofwisseling gaan harmonieus samen werken. De eetlust zal normaliseren en ongezonde verlangens naar voedsel zullen afnemen. Al deze resultaten helpen om het gewicht te normaliseren, mits je regelmatig (drie keer per week) oefent.

Bikram en Core Yoga zijn geschikt voor alle leeftijden en lichamelijke condities. De minimum leeftijd is 11 jaar, want vanaf die leeftijd kunnen kinderen pas goed transpireren. Het vermogen om te transpireren is van essentieel belang om oververhitting te voorkomen.

De reguliere lessen zijn niet aangepast aan wat kinderen en jongeren “leuk” vinden. Het vraagt van hen soms veel inspanning en doorzettingsvermogen.

Voor sommigen kan Bikram of Core Yoga een grotere uitdaging zijn dan voor anderen, waardoor het nodig kan zijn een aantal oefeningen aan te passen en minder intensief te oefenen. Overleg altijd met een arts als je twijfelt, en met name als je last hebt van klachten en ziekten aan vitale organen, zoals hart, longen, nieren. Laat dit je leraar weten voor de les.

Informeer je yogaleraar als je hoge bloeddruk hebt, een operatie hebt ondergaan, of wanneer je een blessure, ziekte, of bijzondere conditie hebt. Je kunt het grootste deel van de yogahoudingen uitvoeren, met een paar wijzigingen die de docent je zal laten zien. Bikram en Core Yoga kunnen een belangrijk onderdeel zijn van de revalidatie na een blessure of ziekte.

Yoga kan het laatste zijn waar je aan denkt, als je pijn in je rug hebt. Het levert echter een opmerkelijk herstel voor de wervelkolom, mits je een paar wijzigingen aanbrengt, totdat je sterker wordt. De leraar zal je hier aanwijzingen voor geven.

Te beginnen met de Halve Maan houding is de serie samengesteld om je wervelkolom in alle richtingen te bewegen. Door in alle richtingen te oefenen, zal de conditie van de wervelkolom verbeteren, en zal je een gezond zenuwstelsel ontwikkelen. Je bouwt ook kracht op in alle spieren van rug en buik, en deze verlichten de druk op de wervelkolom.

Als je in staat bent naar de les te komen, in het begin met wat aanpassingen oefent en volhardend bent, zal je het verschil gaan voelen.

Als je begint met het beoefenen van Bikram of Core Yoga in je zwangerschap, start dan vanaf de vierde maand. Als je al regelmatig Bikram en Core Yoga beoefent gedurende minimaal 6 maanden, is er in het algemeen geen reden om te stoppen in het eerste trimester van je zwangerschap.

Je lichaamstemperatuur is tijdens de zwangerschap wat hoger. Zoek daarom een wat koelere plek op in de yogaruimte. Overleg met de yogaleraar. Je kunt de meeste houdingen, met een paar wijzigingen, uitvoeren.

Een verbeterde ademhaling, vocht- en hormoonbalans, verlichting van rugpijn, en het voorkomen van spataderen behoren tot de specifieke voordelen van Bikram en Core Yoga tijdens je zwangerschap.

Een instabiele of hoge bloeddruk reageert zeer snel op een toegewijde yogabeoefening. In eerste instantie kun je, een week na je eerste les, bij controle een lichte stijging zien. In de tweede week zou de bloeddruk al dichter bij normaal moeten zijn. Dit zal zo blijven bij een regelmatige beoefening.

Overleg met je arts en gebruik je gezonde verstand. Ga in eerste instantie niet tot het uiterste. Informeer ook de leraar. Hij/zij zal je vragen om bepaalde houdingen wat korter vast te houden en je yoga beoefening langzaam op te bouwen.

Integendeel. Eén effect van de warmte is dat het gemakkelijker is voor het hart om bloed rond te pompen in het lichaam. De warmte, in het kort, ontlast het hart bij het bereiken van een hoge bloedcirculatie.

Tegelijkertijd moet het hart harder werken dan gebruikelijk door de warmte. Dit maakt Bikram Yoga cardiovasculair. Mensen met hartklachten doen er goed aan te overleggen met hun arts. Voor hen is het extra belangrijk om de adem rustig te houden tijdens het oefenen en een pauze te nemen indien nodig.