De studio is niet op vakantie deze zomer, maar jij misschien wel. Het mooie aan yoga is dat je het overal mee naartoe kunt nemen en je het overal kunt oefenen! Op mijn recente vakantie op Corsica heb ik geoefend in de hotelkamer, in de (piepkleine) hut op de boot naar Corsica, tijdens het opladen van de (electrische auto), op het strand, bij ons huisje op het terras, bij het riviertje met ijskoud water waar we gingen afkoelen. Soms een langere serie, soms een paar oefeningen. Je kunt altijd ergens wat doen. Toegegeven, als je naar mijn vakantiefoto’s kijkt, is niet iedere yogalokatie even charmant, maar het was altijd fijn om mijn lijf te bewegen.

Hieronder volgen een paar ‘yoga-op-vakantie‘ lessen. Als je zelf wilt bedenken wat je oefent, kijk dan naar de tips en suggesties helemaal onderaan de pagina.

Wat je ook doet, het allerbelangrijkste is: Maak je niet druk of je ‘het goed doet’. Doe wat je weet van een houding, en focus op wat je doet. Het is jouw yoga practice!

Bikram staande serie (25 minuten)

Focus van de les: verkorte versie van de staande houdingen van de Bikram serie.

Duur: 25 minuten

Houdingen:

  • Standing Deep Breathing
  • Halve Maan serie (zijwaarts, achter, voor)
  • Awkward 1 & 2
  • Trikosana
  • Balancing Stick
  • Separate Leg Head to Knee
  • Eagle

Kijk hier voor een time lapse video als voorbeeld, en meer details over de serie en houdingen.


Core (50 minuten)

Focus van de les: mobiliteit en kracht in alle grote spieren en gewrichten van je lichaam: rug, heupen, benen, schoudersn, buikspieren.

Duur: 50 minuten

Houdingen:

  • Back Arching & Toe Touching – Halve Maan Zijwaartse Buiging – Staande Twist
  • Squatting – Bose’s Triangle – Twisting Triangle
  • Hand to Toe – Balancing Stick – Hand to Toe & Balancing Stick – Eagle
  • Savasana – Sit-Up
  • Cobra – Half Locust – Full Locust – Plank en Sideplank
  • Rabbit on the back – Sit-Up – Janushirasana – Passchimotanasana
  • Savasana – Sit-Up – ‘Easy’ Twist – Savasana.

Kijk hier voor een time lapse video als voorbeeld, en meer details over de serie en houdingen.


Core (Krijger en Zonnegroet) 35 minuten

Focus van de les: mobiliteit en kracht voor rug en heupen.

Duur: ongeveer 35 minuten

Houdingen:

  • Rustige ademhalen (in/uit)
  • Standing Deep Breathing – Chest Expansion (2 sets, 5-7 x)
  • Squatting (2 sets, 5 x) – Lunge (2 sets, 5x)
  • Krijger serie (rechts/links) (@ sets)
  • Sun Salute (rechts, met Leg Lift; Links met Side Plank)
  • Balancing Stick (2 sets) – Eagle (2 sets) – Tree (2 sets)
  • rustige ademhaling (8-10x)

Kijk hier voor een time lapse video als voorbeeld, en meer details over de serie en houdingen.


Je eigen practice: hoe dan?

Het helpt om te beslissen wat je wilt oefenen, en hoe lang. Je kunt je Bikram les blijven oefenen, op het strand, op de camping, of waar dan ook. Of je oefent je eigen variant van de Core les. Het kan ook leuk en fijn zijn om je eigen, kortere serie te oefenen. Hier komen een paar tips en suggesties.

  • Bedenk of je wat korter of langer wilt oefenen: het kan 5 minuten zijn, of 20 minuten, of drie kwartier, een uur of 90 minuten. Het één is niet beter dan het ander. En misschien heb je er meer aan iedere dag korter te oefenen, dan eens in de 3 weken anderhalf uur. Iets doen is altijd meer dan niets doen! (-;
  • Zijn er houdingen die je graag doet of waarvan je weet dat die goed voor je zijn? Focus daarop. Het oefenen is een vorm van aandacht aan jezelf geven. Dus je kunt kiezen waar je aandacht aan wilt besteden.
  • Houd het ook praktisch. Als je niet goed op de grond kunt liggen of zitten, doe dan een aantal staande houdingen. Als je minder tijd hebt, oefen dan kort en kies een paar houdingen. En denk er ook niet teveel over na: gewoon doen en ervaren wat er gebeurt.

Algemene tips

  • Doe bij voorkeur een ademhalingsoefening aan het begin (Standing Deep Breathing, allerlei variaties mogelijk), en aan het einde (Kapalabati, of Even Count met 5 tellen in en 5 tellen uitademing).
  • Doe een houding 1 of 2 sets. Kies of je een houding wilt vasthouden of die in beweging wilt doen.
  • Je kunt met wat meer of wat minder inspanning oefenen. Dat is iedere keer jouw keuze. Wat past bij jou op dit moment? Waar heeft je lijf en je geest behoefte aan.

Het allerbelangrijkste is: Maak je niet druk of je ‘het goed doet’. Doe wat je weet van een houding, en focus op wat je doet. Het is jouw yoga practice!

Het kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

  • Je wilt je rug sterk en flexibel houden: kies houdingen waarbij je je je wervelkolom in alle 6 richtingen beweegt: een achteroverbuiging, een vooroverbuiging, een zijwaartse buiging (rechts en links), en een twist rechts en links).
    • Dat kan staand (Halve Maan serie),
    • of op de vloer: liggend (Cobra, Full Locust, Boog) en/of zittend (Rabbit, Camel, zittende Twist).
  • je benen en heupen sterk en mobiel houden:
    • staand: Lunge, Awkward, Hand to Toe, Standing Separate Leg Stretching
    • op de vloer: Salabasana (Half Locust), en de stretching houdingen Janushirsana en Pashchimottanasana.
  • je wilt aandacht besteden aan balans:
    • staand: Balancing Stick, Eagle, Tree.
    • armbalans: Plank en Side Plank.
  • je wilt graag de Bikram serie doen, maar dan korter: doe alle houdingen één keer. (En laat er misschien een paar houdingen uit als je die ingewikkeld vindt).
  • Maak je eigen Core les met de Lunge, Krijger serie en de Zonnegroet.
  • of simpelweg: iedere dag 2 minuten Plank en Side Plank.